운동 후 근육통, 왜 다음 날 더 아플까요
오랜만에 운동을 하거나 평소보다 강도를 높인 다음 날, 계단을 내려갈 때나 앉았다 일어설 때 근육이 뻐근하게 아픈 경험을 하신 적이 있을 것입니다. 이렇게 운동 후 하루 이틀이 지나 나타나는 근육통을 흔히 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 부릅니다. 지연성 근육통은 근육 섬유에 미세한 자극과 미세 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 염증 반응과 함께 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 즉 통증 자체가 곧 나쁜 신호라기보다는 근육이 적응하고 강해지는 과정의 일부일 수 있습니다. 다만 통증이 너무 심하면 일상생활이 불편하고 다음 운동을 미루게 되므로, 회복을 돕는 방법을 알아 두는 것이 도움이 됩니다.
지연성 근육통은 보통 언제 시작해 언제 가라앉을까요
지연성 근육통은 운동 직후보다는 대체로 12시간에서 24시간 사이에 서서히 시작되어, 24시간에서 72시간 사이에 가장 심해지는 경향이 있다고 알려져 있습니다. 이후에는 별다른 조치를 하지 않아도 시간이 지나면서 자연스럽게 완화되는 경우가 많습니다. 특히 내려가는 동작처럼 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 편심성(eccentric) 운동에서 근육통이 더 두드러진다고 보고됩니다. 하강 계단 오르내리기, 무게를 천천히 내리는 동작, 오래 달린 뒤 내리막을 걷는 상황 등이 대표적입니다. 아래 표는 흔히 알려진 회복 흐름을 정리한 것으로, 개인의 체력·나이·운동 경험에 따라 차이가 있을 수 있으므로 참고용으로만 보시기 바랍니다.
| 시점 | 일반적으로 알려진 경향 |
|---|
| 운동 직후 | 뻐근함은 있으나 극심한 통증은 아직 뚜렷하지 않은 경우가 많습니다. |
| 12~24시간 | 통증이 서서히 시작되고 근육이 뻣뻣하게 느껴지기 시작합니다. |
| 24~72시간 | 통증이 가장 심해지는 구간으로 알려져 있습니다. |
| 3~7일 | 대체로 서서히 완화되는 경향을 보입니다. |
운동 후 영양 섭취가 회복에 하는 역할
운동 후 근육 회복에는 충분한 영양 공급이 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 근육의 재료가 되는 단백질과, 소모된 에너지원인 글리코겐을 다시 채워 주는 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 회복에 도움이 될 수 있다고 여러 운동영양 관련 자료에서 설명합니다. 흔히 언급되는 예로는 우유와 시리얼, 닭가슴살과 고구마, 두유와 바나나처럼 단백질과 탄수화물을 자연스럽게 함께 먹을 수 있는 조합이 있습니다. 다만 개인에게 필요한 정확한 섭취량은 체중, 운동 강도, 건강 상태에 따라 달라지므로 일률적인 수치를 정답처럼 받아들이기보다는 전반적으로 균형 잡힌 식사를 유지한다는 관점으로 접근하시는 편이 안전합니다. 식품의약품안전처에서도 일상적으로 다양한 식품을 통해 영양을 고르게 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
수면과 휴식이 회복의 바탕이 되는 이유
근육의 회복은 운동하는 동안이 아니라 오히려 쉬는 동안, 특히 잠을 자는 동안 활발하게 이루어지는 것으로 알려져 있습니다. 수면이 부족하면 피로가 누적되고 회복이 더디게 느껴질 수 있으므로, 운동을 꾸준히 하는 분일수록 규칙적이고 충분한 수면을 확보하는 것이 도움이 됩니다. 질병관리청 등 공공 건강 기관에서도 성인의 건강을 위해 규칙적인 수면 습관을 유지할 것을 안내하고 있습니다. 잠들기 직전 과도한 카페인 섭취나 늦은 시간의 강한 조명·스마트폰 사용을 줄이고, 매일 비슷한 시각에 잠자리에 드는 습관을 들이면 수면의 질을 높이는 데 참고가 될 수 있습니다.
가만히 쉬는 것보다 가벼운 움직임이 나을 때
근육통이 있을 때 무조건 누워서 쉬는 것보다, 가벼운 강도의 활동을 병행하는 이른바 능동적 회복(active recovery)이 회복에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 가벼운 산책, 부드러운 스트레칭, 낮은 강도의 유산소 운동 등은 혈액 순환을 원활하게 해 뻣뻣함을 덜어 주는 데 참고가 됩니다. 다만 이때 핵심은 어디까지나 낮은 강도라는 점입니다. 통증이 심한데도 무리하게 다시 강한 운동을 반복하면 오히려 회복이 늦어지거나 부상 위험이 커질 수 있으므로, 몸이 보내는 신호를 존중하며 강도를 조절하는 것이 바람직합니다.
온찜질·마사지·폼롤러는 어떻게 활용할까요
따뜻한 물로 목욕을 하거나 뻐근한 부위에 온찜질을 하면 근육의 긴장이 풀리고 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼롤러를 이용한 셀프 마사지나 손으로 근육을 부드럽게 풀어 주는 방법도 뭉친 느낌을 완화하는 데 참고할 만합니다. 다만 통증이 심한 부위를 지나치게 세게 누르거나 오래 압박하면 오히려 불편이 커질 수 있으므로, 편안하게 느껴지는 정도의 강도로 조절하시는 것이 좋습니다. 급성 부상이 의심되어 붓거나 열감이 뚜렷한 초기에는 온찜질보다 냉찜질이 더 적절할 수 있으므로, 상황에 따라 방법을 달리 적용할 필요가 있습니다.
| 방법 | 알려진 역할과 참고 사항 |
|---|
| 온찜질·따뜻한 목욕 | 근육 긴장 완화와 편안함에 도움이 될 수 있으나, 붓고 열이 나는 급성기에는 피하는 편이 안전합니다. |
| 폼롤러·가벼운 마사지 | 뭉친 느낌 완화에 참고되며, 편안한 강도로 조절합니다. |
| 가벼운 유산소·스트레칭 | 혈액 순환을 돕지만 낮은 강도로 진행합니다. |
| 충분한 수분 섭취 | 운동으로 손실된 수분을 보충하는 기본 습관입니다. |
수분 섭취를 놓치지 말아야 하는 이유
운동을 하면 땀을 통해 수분과 전해질이 빠져나가므로, 운동 전후와 운동 중에 적절히 수분을 보충하는 것은 전반적인 컨디션 유지에 중요한 기본 습관입니다. 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주 물을 마시는 것이 참고가 되며, 장시간·고강도 운동을 한 경우에는 수분과 함께 전해질을 고려하기도 합니다. 다만 특정 이온음료나 보충 음료가 반드시 필요한 것은 아니며, 일상적인 운동에서는 물만으로도 충분한 경우가 많습니다. 평소 신장 질환 등으로 수분·전해질 섭취에 주의가 필요한 분이라면 자신의 상태에 맞춰 의료진과 상의하시는 것이 바람직합니다.
마그네슘·오메가3 같은 보충제, 어떻게 바라봐야 할까요
마그네슘, 오메가3 지방산 등은 근육과 관련해 여러 가지 알려진 역할이 있어 관심을 받는 성분입니다. 그러나 건강기능식품이나 보충제가 근육통을 빠르게 없애 준다고 단정하기는 어렵고, 효과와 필요량은 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 크게 달라집니다. 무엇보다 기본은 균형 잡힌 식사이며, 보충제는 어디까지나 부족할 수 있는 부분을 보조하는 개념으로 접근하는 것이 안전합니다. 복용 중인 약이 있거나 만성 질환이 있는 경우 일부 성분이 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사나 약사와 상담하시기를 권합니다. 특정 제품을 추천하기보다는 신뢰할 수 있는 정보와 전문가의 조언을 바탕으로 판단하시는 편이 좋습니다.
이럴 땐 병원 진료를 고려하세요 단순한 지연성 근육통은 대개 며칠 안에 완화되지만, 아래와 같은 경우에는 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 전문의 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다. ① 통증이 일주일 이상 계속되거나 오히려 심해지는 경우 ② 특정 부위가 눈에 띄게 붓고 열감이 있는 경우 ③ 소변 색이 콜라처럼 진해지고 극심한 근육통이 동반되는 경우 ④ 관절을 움직일 수 없을 정도의 통증이나 멍·변형이 있는 경우 ⑤ 발열·전신 무력감 등 다른 증상이 함께 나타나는 경우입니다.
부상과 단순 근육통을 구분하는 기준
지연성 근육통은 대체로 양쪽 근육에 비슷하게 나타나고 시간이 지나면서 서서히 좋아지는 특징이 있습니다. 반면 특정 한 부위에만 날카롭고 국소적인 통증이 있거나, 움직일 때 뚝 하는 느낌과 함께 급격한 통증이 생겼다면 근육·인대 손상 같은 부상을 의심해 볼 수 있습니다. 특히 심한 운동 후 극심한 근육통과 함께 소변 색이 진해진다면 드물지만 횡문근융해증과 같은 상태일 가능성도 있으므로 즉시 의료기관을 방문하는 것이 안전합니다. 스스로 판단이 어려울 때는 무리해서 운동을 이어 가기보다 정형외과나 재활의학과 등에서 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직합니다.
근육통과 오래 잘 지내는 생활 습관
근육통을 완전히 피하기는 어렵지만, 몇 가지 습관은 통증을 줄이고 회복을 돕는 데 참고가 될 수 있습니다. 운동 강도를 갑자기 크게 올리기보다 조금씩 단계적으로 늘리고, 운동 전후에 가벼운 준비 운동과 정리 운동을 챙기는 것이 좋습니다. 평소 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적인 수분 섭취라는 기본기를 유지하면 몸의 전반적인 회복력에 도움이 됩니다. 무엇보다 통증이 심한 날에는 무리하지 않고 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 태도가 장기적으로 운동을 꾸준히 이어 가는 비결이 될 수 있습니다. 건강보험심사평가원이나 대한의학회 등 신뢰할 수 있는 기관의 건강 정보를 함께 참고하면 균형 잡힌 판단에 도움이 됩니다.
※ 본 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며 의학적 진단·치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 복용 중인 약이 있다면 반드시 의사·약사와 상담하세요.
