하루 건강 노트

Photo by Moe Magners on Pexels 운동 다음 날 일어나기 힘든 근육통, 빨리 풀고 싶다면 오랜만에 운동하거나 강도를 높이면 다음 날 근육통(DOMS: 지연성 근육통)이 옵니다. 이 통증은 근육 회복·강화 과정의 일부지만, 너무 심하면 다음 운동을 미루게 됩니다. 회복 시간을 단축하는 7가지를 정리합니다. 💡 핵심 요약 근육통 회복 7가지: ① 운동 직후 단백질 + 탄수화물 ② 충분한 수면(7시간+) ③ 능동적 회복(가벼운 활동) ④ 폼롤러·마사지 ⑤ 따뜻한 목욕·온찜질 ⑥ 충분한 수분 ⑦ 마그네슘·오메가3 보충(보조). 보통 24~72시간 후 자연 회복. 통증 7일 이상 지속이면 부상 의심. 1. 운동 직후 30분 – 단백질 + 탄수화물 운동 후 30분 이내 단백질·탄수화물 섭취가 근단백 합성·글리코겐 회복에 가장 효율적입니다. 단백질 20~30g + 탄수화물 30~50g 예: 단백질 셰이크 + 바나나, 우유 + 시리얼, 닭가슴살 + 고구마 골든타임은 30분~2시간 사이 2. 충분한 수면 – 회복의 핵심 근육 회복·성장은 운동 중이 아니라 수면 중에 일어납니다. 성장 호르몬은 깊은 수면 단계에서 분비. 7~9시간 수면 사수 수면 부족 시 회복 속도 50% 이상 느려질 수 있음 운동 강도가 높은 날은 평소보다 30분 더 자기 3. 능동적 회복 – 가만히 있지 말 것 근육통 있을 때 완전 휴식보다 가벼운 활동이 회복에 도움. 혈류가 증가해 노폐물·젖산 제거 가속. 가벼운 산책 20~30분 요가·스트레칭 수영 등 저강도 유산소 고강도 운동은 24~48시간 휴식 4. 폼롤러·마사지 폼롤러나 마사지건으로 근막을 풀어주면 근육 긴장 완화·통증 감소. 운동 직후·자기 전 활용. 한 부위 30~60초씩 천천히 너무 아픈 부위는 부드럽게 전문 마사지는 주 1회 정도 5. 따뜻한 목욕·온찜질 운동 후 24시간 이내는 냉찜질, 그 이후는 온찜질이 일반적으로...