비타민 B12 부족 5가지 신호 – 채식·노인 특히 주의

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'피곤하고 손발 저림' - B12 부족일 수도'

B12 부족 = 빈혈·신경 손상. 채식주의자·노인 특히 위험.

💡 핵심 요약
B12 부족 신호 5가지: ① 만성 피로·기력 ↓ ② 손발 저림·따끔거림 ③ 기억력·집중력 ↓ ④ 구내염·혀 통증 ⑤ 호흡 곤란·심박 ↑ (빈혈). 위험군: 채식주의자·50대+ (흡수 ↓)·위 절제 후·당뇨약(메트포민) 복용. 진단: 혈액 검사. 보충: 음식·보충제·주사.

B12 역할

• 적혈구 생성
• 신경 보호 (수초)
• DNA 합성
• 뇌 기능

5가지 부족 신호

1. 만성 피로

• 잠 충분해도 피곤
• 적혈구 ↓ → 산소 ↓
• 가장 흔한 초기 신호

2. 손발 저림

• 신경 손상 시작
• 따끔거림·감각 ↓
• 장기 방치 시 영구 손상

3. 인지 저하

• 기억력 ↓
• 집중력 ↓
• 치매와 혼동 가능

4. 구내염·혀

• 혀 빨갛고 부음
• 구내염 반복
• 입 안 따끔

5. 빈혈 증상

• 호흡 곤란 (계단)
• 심박 ↑
• 창백
• 현기증

위험군

• 채식주의자·비건 (B12 = 동물성)
• 50대+ (위산 ↓ → 흡수 ↓)
• 위 절제 수술
• 당뇨약 (메트포민) 장기
• 위염·만성 위장 질환

B12 풍부 식품

식품	100g당 B12
소간	70μg
조개·바지락	98μg
고등어	19μg
계란	0.9μg
우유	0.5μg

일일 권장: 2.4μg

채식주의자 대안

• 강화 시리얼·식물성 우유
• 영양 효모 (B12 강화)
• 보충제 필수
• 주 1회 1,000μg 또는 매일 50μg

진단

• 혈액 검사 (B12 수치)
• 정상: 200~900 pg/mL
• 경계: 200~300 → 보충 권장
• 심한 부족: 200 미만 → 주사

보충 방법

• 음식: 가장 좋음 (흡수 균형)
• 경구 보충제: 가성비, 일 50~1,000μg
• 설하정: 위산 X 흡수
• 주사: 심한 부족, 위 흡수 X 시

흔한 오해

• '채식해도 김·해조류로 충분' → 활성 B12 X
• '고기 먹으면 무조건 OK' → 50대+ 흡수 ↓
• '증상 없으면 검사 X' → 잠재적 부족 가능

위험 신호 (즉시 병원)

• 심한 손발 저림·마비
• 걸음 비정상
• 기억력 급격 ↓
• 심한 빈혈 증상

예방 검사

• 채식주의자: 연 1회
• 50대+: 2년 1회
• 위 절제 후: 정기
• 메트포민 복용: 연 1회

오늘 점검

1. 본인 위험군 해당 여부
2. 증상 5가지 자가 평가
3. 해당 시 혈액 검사
4. 채식주의자 = 보충제 시작

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다음 글에서는 채식주의자 영양 결핍 5가지 - 보충 방법을 다룰 예정입니다.

본 내용은 정보 제공 목적이며, 의학적 조언이 아닙니다.