손목 터널 증후군 5가지 신호·예방 – 키보드·마우스 직장인 주의

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'밤에 손 저려 깸' - 손목 터널 증후군'

키보드·마우스 사용 직장인 흔함. 초기 신호 + 자가 관리.

💡 핵심 요약
손목 터널 증후군 신호 5가지: ① 엄지·검지·중지 저림 ② 야간 손 저려 깸 ③ 손에 힘이 빠짐 ④ 작은 물건 떨어뜨림 ⑤ 손목 통증 + 팔까지 확산. 예방: 손목 스트레칭·키보드 자세·휴식·받침대. 진행 시 수술 필요. 임산부·당뇨·갑상선 위험.

원인

• 정중신경 압박 (손목)
• 반복 동작 (타이핑·마우스)
• 잘못된 자세
• 임신·당뇨·갑상선 (부종)

5가지 신호

1. 엄지·검지·중지 저림

• 새끼손가락은 정상 (다른 신경)
• 밤·새벽 심함

2. 야간 저림

• 잠 자다 손이 저려 깸
• 흔들면 일시 완화
• 초기 가장 흔한 신호

3. 힘 빠짐

• 병뚜껑 못 엺
• 젓가락 떨어뜨림
• 악수 약함

4. 물건 떨어뜨림

• 컵·열쇠 자주 놓침
• 손 감각 ↓
• 일상 불편

5. 통증 확산

• 손목 → 팔 → 어깨
• 전체 팔 둔통
• 진행 단계

예방 5가지

1. 키보드 자세

• 손목 곧게 (꺾지 X)
• 팔꿈치 90도
• 키보드 약간 높게

2. 마우스

• 버티컬 마우스 권장
• 손목 받침대
• 큰 동작은 팔로

3. 휴식

• 1시간마다 5분 휴식
• 손 흔들기·털기
• 스트레칭

4. 스트레칭

• 손목 굽히기·펴기 각 10초
• 기도 자세 (양손 합장)
• 주먹 쥐고 펴기
• 매 1~2시간

5. 야간 보호대

• 잠 잘 때 손목 보호대
• 꺾이는 자세 방지
• 약국·온라인 구매

자가 진단 테스트

팔렌 테스트

• 양손 등 맞대고 30초
• 저림 발생 = 의심

티넬 사인

• 손목 안쪽 가볍게 두드림
• 찌릿한 느낌 = 의심

위험군

• 키보드 사용 직장인
• 임산부 (말기)
• 당뇨·갑상선 환자
• 관절 류마티스
• 40대+ 여성

병원 가야 할 신호

• 지속적 저림 (1개월+)
• 근육 위축 (엄지 두툼한 곳)
• 심한 야간 통증
• 일상 활동 방해

치료

• 보존: 보호대·스트레칭·소염제
• 주사: 스테로이드 (일시 효과)
• 수술: 진행 시 (절제술)
• 조기 진단 = 보존 치료 효과

스트레칭 루틴

1. 손목 굽혀 펴기 10회
2. 주먹 쥐고 펴기 10회
3. 손가락 늘리기 30초
4. 손목 회전 10회
5. 기도 자세 30초

도구 추천

• 버티컬 마우스
• 분할 키보드
• 손목 받침대
• 야간 보호대

흔한 오해

• '손가락 다 저림' → 다른 신경 가능
• '젊으면 안 걸림' → 30대+ 증가
• '운동만으로 완치' → 진행 시 한계

오늘 점검

1. 증상 5가지 자가 평가
2. 팔렌 테스트 시도
3. 키보드 자세 점검
4. 1시간마다 스트레칭

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다음 글에서는 직장인 목·어깨 통증 5가지 예방을 다룰 예정입니다.

본 내용은 정보 제공 목적이며, 의학적 조언이 아닙니다.