하루 건강 노트

Photo by Leeloo The First on Pexels 같은 식단·운동을 해도 20대 때와 결과가 다릅니다 20대 때는 1주일만 식사 조절해도 2kg이 빠졌습니다. 30대가 되니 한 달을 노력해도 1kg도 안 빠집니다. 더 답답한 건 같은 칼로리를 먹어도 살이 잘 찌고, 한 번 찌면 안 빠진다는 점입니다. 그 진짜 원인은 운동량 부족도 식단 잘못도 아닙니다. 💡 핵심 요약 30대 이후 살 안 빠지는 진짜 이유: 기초대사량 저하 + 근육량 감소 + 호르몬 변화 + 수면 부족 의 복합 작용. 가장 중요한 것은 근육량 유지 . 칼로리 제한만으로는 더 빠지지 않으며, 오히려 근손실로 요요가 빨라짐. 단백질 충분 섭취 + 근력 운동이 핵심. 20대 때와 30대 이후의 결정적 차이 1. 기초대사량 감소 20대 이후 매년 약 1~2%씩 기초대사량이 줄어듭니다. 30대가 되면 20대보다 하루 100~200kcal 덜 소모합니다. 같은 식사를 해도 잉여 칼로리가 누적되는 이유입니다. 2. 근육량 감소 (사르코페니아 시작) 의식적으로 근력 운동을 하지 않으면 30대부터 매년 약 0.5~1%씩 근육이 줄어듭니다. 근육은 기초대사량의 큰 비중을 차지하므로, 근육 감소는 대사량 감소로 직결됩니다. 3. 호르몬 변화 여성: 에스트로겐 변동, 30대 중반 이후 점진 감소. 남성: 테스토스테론 매년 1% 감소. 두 호르몬 모두 근육·대사·체지방 분포에 영향을 줍니다. 4. 수면 부족·만성 스트레스 30대는 일·육아 등으로 수면이 가장 부족해지는 시기. 수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬)·렙틴(포만 호르몬)·그렐린(공복 호르몬) 균형을 무너뜨려 식욕 증가, 복부 지방 축적을 유발합니다. 가장 중요한 단 1가지 – 근육량 유지 위 4가지 중 사람이 가장 적극적으로 컨트롤할 수 있는 것이 근육량 입니다. 근육량만 유지해도 기초대사량 저하 속도가 절반 이하로 떨어집니다. 근육 1kg = 하루 약 13~20kca...