하루 건강 노트

Photo by Alesia Kozik on Pexels 닭가슴살만 먹다 질리셨다면 다양한 선택지를 알려드립니다 다이어트·근육 증가를 위해 단백질 섭취량을 늘리려는 분들이 많지만, 매일 닭가슴살만 먹기는 어렵습니다. 다행히 한국 식탁에는 닭가슴살 외에도 훌륭한 단백질 공급원이 많습니다. 이 글에서는 식품별 단백질 함량과 활용법을 정리합니다. 💡 핵심 요약 다이어트·근육 유지 권장 단백질: 체중 1kg당 1.2~2.0g(일반 활동 1.2~1.6g, 근력 운동 1.6~2.0g). 동물성: 닭·소·돼지·생선·달걀·유제품. 식물성: 두부·콩·렌틸콩·퀴노아·견과류. 다양한 소스를 섞어 섭취 시 영양 균형과 만족도 향상. 식품별 단백질 함량 비교 (100g 기준) 식품 단백질 칼로리 특징 닭가슴살(삶음) 약 30g 약 165kcal 고단백·저지방의 대명사 소고기(살코기) 약 26g 약 220kcal 철분·아연 풍부 돼지 안심 약 22g 약 145kcal 비타민B1 풍부 연어 약 22g 약 200kcal 오메가3 EPA·DHA 풍부 참치(통조림) 약 25g 약 130kcal 간편, 단백질 효율 우수 달걀(2개) 약 13g 약 150kcal 완전 단백질, 가성비 최고 그릭요거트(무가당) 약 10g 약 60kcal 유산균 + 단백질 시너지 두부(부침용) 약 9g 약 80kcal 식물성, 이소플라본 풍부 렌틸콩(삶음) 약 9g 약 115kcal 식이섬유·철분 보너스 검은콩(삶음) 약 8g 약 130kcal 안토시아닌 항산화 목적별 추천 단백질 조합 다이어트 중 (저칼로리 고단백) 닭가슴살, 흰살 생선, 참치 통조림, 달걀 흰자, 무가당 그릭요거트, 두부 한 끼당 단백질 25~35g 목표 근육 증가 중 (고단백 + 충분 칼로리) 소고기, 연어, 닭 다리살, 달걀 전체, 그릭요거트, 단백질 보충제 한 끼당 단백질 30~40g + 충분한 탄수화물 채식주의자 단백질 조합 두부, 템...

Photo by Leeloo The First on Pexels 운동 1시간보다 식사 한 끼 조절이 더 효과적인 이유 다이어트 성공의 70%는 식단에 달려 있다고 흔히 말합니다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라, 단백질·지방·탄수화물(PFC) 비율을 적절히 조절하고 필요 칼로리를 정확히 계산하는 것이 핵심입니다. 이 글에서는 PFC 비율과 칼로리 계산법, 실전 식단 구성 원칙을 정리합니다. 💡 핵심 요약 다이어트 PFC 비율 표준: 단백질 30%, 지방 30%, 탄수화물 40%. 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량에서 300~500kcal 적자. 단백질은 체중 1kg당 1.2~2.0g 권장. 극단적 저칼로리 식단(1,200kcal 미만)은 요요·근손실 위험. PFC란 무엇인가? PFC는 3대 영양소를 의미합니다. P (Protein, 단백질): 1g당 4kcal. 근육 유지, 포만감, 식욕 조절에 핵심 F (Fat, 지방): 1g당 9kcal. 호르몬 합성, 지용성 비타민 흡수, 포만감 C (Carbohydrate, 탄수화물): 1g당 4kcal. 주요 에너지원, 운동 수행 능력 총 칼로리뿐만 아니라 어떤 비율로 섭취하느냐가 다이어트 성공을 좌우합니다. 목적별 PFC 비율 추천 목적 단백질 지방 탄수화물 일반 다이어트 30% 30% 40% 근육 유지 + 체지방 감량 35~40% 25~30% 35~40% 저탄수화물(키토 제외) 35% 40% 25% 근육 증가(벌크업) 30% 25% 45% 나에게 맞는 칼로리 계산법 1단계: 기초대사량(BMR) 계산 해리스-베네딕트 공식: 남성: 66.5 + (13.75 × 체중kg) + (5.0 × 신장cm) – (6.78 × 나이) 여성: 655 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 신장cm) – (4.68 × 나이) 2단계: 활동대사량 곱하기 거의 운동 안 함: BMR × 1.2 가벼운 운동 (주 1~3회):...